Періодичність тренувань бодібілдерів

Періодичність, на мій погляд, є одним з ключових факторів, що впливають на безперервний прогрес в результатах. Для себе досвідченим шляхом я встановив оптимальний термін підготовки до змагань: 12 – 16 тижнів. За цей час я проходжу шлях від низько інтенсивних тренувань з відносно невеликими вагами, до занять з граничними обтяженнями і максимальною напругою психіки.

Все наше життя циклічна й заняття бодібілдінгом тут не виняток. Неможливо постійно підтримувати свою пікову форму. Як не парадоксально це звучить, на перший погляд, але тренуватися, постійно прикладаючи максимум зусиль – це вкрай не продуктивне заняття. Кращий спосіб для постійного збільшення реніровочних ваг – використовувати так звані “цикли”. Тривалість циклів може варіюватися в межах 8-16 тижнів. У кінці кожного циклу ви повинні показувати результати в одноразовому піднятті штанги більше, ніж були наприкінці попереднього. Атлети, що впритул наблизилися до кордонів свого потенціалу повинні по закінченні циклу виходити на свій максимум.

Доречі для кожного спортсмена важливі хороші кардіо тренування, які ми можемо зробити за допомогою бігових доріжок ( найкращий вибір бігових доріжок ви можете знайти в інтернет-магазині www.unifitness.com.ua по самій доступній ціні).

Спортсменів зі стажем не треба довго переконувати в тому, що вищевикладений підхід до занять є найкращим. Вони напевно вже на своєму досвіді переконалися, що циклирование дає значні плоди. А от для того, що б налаштувати на шлях істинний атлетів недосвідчених в “залізних іграх», треба сильно постаратися. Що в першу чергу лякає людину раніше не мав

справу з циклированием? Звичайно, страх втратити вже набрані сили (а людей, стурбованих ще й своєю зовнішністю – страх схуднути). Людина змучений посиленими тренуваннями, працюючи весь час з максимальною для себе інтенсивністю, починає відчувати всі “принади” неграмотного підходу: падіння тренувальних ваг, проблеми з кістково-звязковим апаратом. Як наслідок

цього – моральна пригніченість. Багато приймають це стан як перетренована і намагаються боротися відповідно до загальноприйнятих рекомендацій. Але, по моєму, перетренована (плато) – це трохи інше, хоча симптоми дуже схожі. Плато, на мій погляд, є результатом, головним чином, недостатнього відпочинку (за умови, що з Ітан порядок) укупі з високоінтенсивними тренуваннями. А в нашому випадку, що цікаво, ви можете досить відпочивати, якісно харчуватися, а результати все одно будуть або стояти на місці або падати. Кращий засіб тут – це різко знизити тренувальні ваги і потім плавно їх додавати від тренування до тренування.

Багато спортсменів звертаються до мене, щоб я їм допоміг зрушити результати з мертвої точки. Якщо я бачу, що проблеми виникають через відсутність циклирования, то зазвичай переконую людей в користі періодичності на простому прикладі. Уявіть собі, кажу, що вам необхідно перестрибнути калюжу. Прикинувши свої сили, ви розумієте, що без розбігу, з місця, вам його не подолати. Ви природно відходите на кілька кроків назад і, розбігшись, перестрибуєте її. Ось так і в тренуваннях. Для подолання “мертвої точки” необхідно “відступити”, а потім перестрибнути її.

Далі, продовжуючи порівнювати тренінг з подоланням перешкод, я завжди кажу, що цикл схожий на біг, під час якого ви перестрибуєте кілька калюж. Вам не треба зупинятися перед кожною калюжею (мертвою точкою в тренуваннях) і відходити для розбігу. Ви, набравши швидкість, проходите ці перешкоди без особливих проблем.

Я завжди повторюю, що для досягнення відчутних результатів треба по можливості враховувати всі фактори, що впливають на ваш прогрес. Ігнорування лише одного з них може поставити жирний хрест на всіх ваших працях. Спробуйте не приділяти належної уваги вашого харчування, і ви ні на крок не зрушить з місця, як би наполегливо не тренувалися в залі. Або, приміром, взяти відпочинок між напруженими заняттями. Чи не буде нормального відпочинку – не буде прогресу, хоч ти трісни.

Якщо якісному харчуванню і достатньому відпочинку всі намагаються приділити належну увагу, то про принцип періодичності часто забувають.

Одного разу на тренуванні, що не задовго до чергових змагань, я, лежачи на лаві для жиму збирався встановити свій особистий рекорд. На штанзі 270 кг. Я взявся руками за гриф. Страхував, вчепившись в штангу як шуліка, весь напружився, чекаючи з мого боку звичайної команди: “Оп!” У залі тиша. Люди дивляться на мене, чекаючи рекорду. Штанга загрозливо прогнулася. Отже, увага!

Зараз щось має статися! І тут якийсь юнак, зробивши підхід на біцепс у сусідньому залі (в клубі, де я займаюся два суміжних залу) біжить повз мене до блоку, щоб зробити Трицепсовие тягу, і по дорозі з усієї сили настає мені на ногу. Все, мій підхід зірваний. Я встаю не поспішаючи з лавки, і підходжу до цього торопигі. Опишу його в двох словах: стрижка наголо, руки завтовшки з олівець, божевільний погляд, майка із зображенням Арнольда.

“Що ж ти засранець такий собі мені тренування зриваєш?”, – Звертаюся я до нього, намагаючись не вживати нецензурних слів. Він, подивившись на мене, на мою штангу, опускає очі і тихо вибачається. Потім я поцікавився у нього, в чому причина його поспіху. І він мені розповів свою історію, тісно повязану з темою даної статті. Як виявилося, займатися “залізом” він почав недавно. Як і у всіх початківців, результати пішли збільшуватися дуже швидко. Тіло його міцніло на очах, і сила збільшувалася пристойно. Але, по закінченні не такого вже й великого часу, все встало намертво. Тренер йому порадив збільшити інтенсивність (ох уже ці грамотії!), Ввести в заняття суперсети і трісети.

Хлопець послухався і старанно взявся за справу. Як він мені сказав, орав як проклятий. Але зрушення в позитивну сторону відчув лише в перші два тижні посиленого тренінгу, потім знову мертва точка, і, на його подив, падіння результатів. Так званий тренер наполягав на ще більшій інтенсивності, порадивши також перейти на 4-х разові заняття на тиждень (раніше наш герой займався 3 рази). Природно при такому підході, ні про який прогрес не могло бути й мови. Розпитавши його про режим харчування і відпочинку, я зрозумів, що з цим у хлопця порядок. Подивився на його комплекс – повний бардак! Причому сам Вітьок (так звуть героя) підозрював, що комплекс треба міняти, але на нього, як часто це буває, сильно тиснув своїм авторитетом тренер, хоча, по-моєму, переважна більшість тренерів в тренажерних залах є просто-напросто звичайними інструкторами, які володіють поверхневими знаннями в області накачування мускулатури.

Я пояснив Віктору, що напевно головна причина його застою криється в його комплексі і головне у відсутності циклирования, так як він завжди працював на максимум. “Якщо ти й далі будеш займатися онанізмом в залі (а іншого відповідного слова для опису його тренувань я не знайшов), то незабаром тебе почнуть мучити травми”, – сказав я йому наостанок. Всі уважно вислухавши, Вітьок вимовив: “Спасибі за науку”, і пішов довше знущатися над собою, виконуючи теж саме. Протягом місяця після нашої розмови у нього розболілося плече, і зявилися болі в ліктях. Після цього він звернувся за допомогою до мене. Я швиденько повичерківал з його комплексу непотрібні вправи, додав присідання, і орієнтовно накидав цикл на 8 тижнів.

Вітя виявився слухняним учнем і в точності виконав всі рекомендації. Яка ж була його радість, коли він, через 2 місяці, виявив відчутну надбавку до своїх результатів! Тепер він не бігає із залу в зал для виконання суперсерії, боячись як би його руки не здулися між підходами, а статечно нарощує силу і масу в рамках свого макроциклу.

Все те, про що я розповів – це типовий приклад того, як невелика зміна в тренуваннях здатне кардинально змінити ефект від занятій.Для спортсменів, виступаючих на змаганнях необхідно складати свої цикли, виходячи з того, коли вони збираються брати участь у турнірах. Думаю, що оптимальне число відповідальних змагань не повинно перевищувати 3-х на рік. Тобто, я хочу сказати, що виходити на пік своїх можливостей треба не частіше 3-х разів на рік. В інший час можна змагатися, але при цьому розраховувати на результати в рамках свого циклу. Як поводитися в міжсезоння, коли до чергового старту більше трьох місяців?

Вважаю, що в цей час треба працювати невеликими вагами з високою кількістю повторень. Я в цей час роблю жими в 8-10 підходах по 10 повторень з вагою 150-170 кг. Я впевнений в тому, що великий обсяг роботи значно покращує техніку змагального руху. І взагалі міжсезоння – це той період, коли потрібно заліковувати свої травми. Навіть якщо у вас нічого не болить, то напевно накопичилися будь мікротравми. Працюючи з невеликими вагами, ви даєте час для того, щоб “затягнутися” всім вашим “ранам”.

У складанні циклів треба керуватися, перш за все, своїм досвідом і своєю інтуїцією. Якщо порівняти тренування найсильніших спортсменів, видно, що у всіх цикли в тій чи іншій мірі різняться. Кожен силовик повинен підлаштовувати заняття під свої індивідуальні особливості.

Я, наприклад, виконую тільки “важкі” жими з граничною викладкою, змінюючи лише кількість підходів і повторень. Але це зовсім не означає, що той, хто буде практикувати в своїх заняттях тренування малої і середньої інтенсивності не зможе добитися таких же результатів. Або, наприклад, взяти мій відпочинок між двома жимовими тренуваннями в 12 днів. Я знаю, що я можу прогресувати і при іншому побудові микроцикла. Припустимо, можна відпочинок між жимами скоротити до 8 днів, і коли, через кілька тренувань, настане “плато”, зайнятися легкими та середніми жимами, наприклад, на 2 тижні, після цього знову важкі жими раз на 8 днів.

Я це розповідаю до того, щоб переконати вас у тому, що не існує єдино вірного шляху при побудові циклів. Хтось віддає перевагу одне, хтось інше, але головне, чим треба керуватися при складанні своєї тренувальної програми – це наскільки вона буде підходити саме вам.

Якщо для вас досягнення своїх цілей у змагальному русі ви активно використовуєте допоміжні вправи (так звану “підсобку”), то, думаю, правильно буде, якщо на початку циклу і наприкінці її процентне співвідношення з основним вправа буде різним. Оптимально буде по наближенні до змагань все менше і менше витрачати сили на “підсобку”. І ви вийдете на старт сильним і свіжим.