Самомасаж: допоможи собі сам!

Масаж люблять багато. В одних випадках він тонізує, в інших – розслаблює або допомагає усунути біль і скутість. Безсумнівно, кращий масаж – це масаж, проведений справжнім майстром. Але чи так часто ми можемо дозволити собі відвідати масажний кабінет? Це зажадає і часу, і грошей. Однак будь-яка людина може навчитися самомассажу – не потрібно нікуди йти, оплачувати досить дорогу послугу, до того ж провести самомасаж можна практично в будь-який час і в будь-якому місці – навіть на роботі.

В тій чи іншій мірі кожен з нас пробував самомасаж. Ми інстинктивно трьом забите місце, тим самим усуваючи судинний і м’язовий спазм, викликаючи приплив крові до хворого місця і знижуючи інтенсивність болю. Можна сказати, що самомасаж у нас “в крові”. Це, напевно, один з найдавніших способів лікування.

Переваги самомасажу

Не вимагає залучення інших осіб – ви все робите самі.

Самомасаж – абсолютно безкоштовна процедура.

Ви можете робити самомасаж практично в будь-яких умовах – вдома, на роботі, в гостях, на вечірці і навіть в автобусі.

Ви орієнтуєтеся на свої відчуття, тому можете точно дозувати силу натискання і інтенсивність рухів.

Вам не буде потрібно виділяти багато часу на таке лікування. Щоб провести самомасаж якійсь одній області тіла звичайно потрібно не більше 5 хвилин, на загальний масаж піде близько 15-20 хвилин.

Недоліки самомасажу

Самомасаж потрібно проводити, тільки заздалегідь вивчивши основи масажу. Ви повинні знати показання та протипоказання, освоїти прийоми самомасажу, причому спочатку процедура може виявитися не дуже успішною – вона вимагає певної навички.

Для проведення самомасажу потрібно докладати досить велику фізичну силу, але пам’ятайте, що ви можете використовувати додаткові пристосування, які підвищать ефективність процедури і зроблять її більш легкою для виконання.

При самомасажі далеко не завжди вдається повністю розслабити м’язи, щоб повноцінно на них впливати.
Деякі області тіла просто неможливо масажувати самостійно – ви до них просто не дотягніться.

Як бачимо, недоліків досить багато, але і плюси досить привабливі. Тому в питанні самомасажу прийдіть до “золотої середини” – Допомагайте своєму організму самостійним масажем з профілактичною метою і при легких проявах захворювань, але не забувайте, що серйозна проблема зі здоров’ям вимагає серйозного лікування під керівництвом лікаря.

Протипоказання для самомасажу

Протипоказання для проведення самомасажу в основному ті ж, що і для звичайного масажу в лікувальній установі.
Біль неясного походження.

Якщо біль стала регулярною або майже постійною, а ви не знаєте її причину, потрібно обов’язково сходити до лікаря на обстеження. Пам’ятайте, біль – це сигнал SOS вашого тіла. Спочатку з’ясуйте, що з ним не так.

Онкологічні захворювання.

Масажу краще уникати при пухлинах будь-якого типу – і злоякісних, і доброякісних. Додатковий приплив крові до тканини пухлини зазвичай не призводить ні до чого хорошого і може активізувати зростання новоутворення.

Гострі запальні процеси.

Осередок запалення характеризується рясним кровообігом, а масаж прижене до хворого ділянці додаткову порцію крові, яка призведе до посилення набряку і болю.

Підвищення температури тіла.

В умовах підвищеної температури наш організм, в тому числі кровоносна система, працює в посиленому режимі – в такому стані самомасаж може тільки нашкодити.

Порушення цілісності шкіри.

Не можна масажувати ділянки шкіри з ушкодженнями – ранами, виразками, саднами, проявами шкірних захворювань.

Головні правила самомасажу

Масажні рухи не повинні завдавати болю, а тим більше залишати саден.

Самомасаж проводять за загальними правилами масажу, переходячи від одного прийому до іншого.

Чи не масажують зони розташування лімфатичних вузлів. Лімфатичні вузли в масажі – це напрям рухів. Так, руки масажуються знизу вгору – до пахвових лімфовузлів, ноги – також знизу вгору у напрямку до лімфовузлів пахової області, грудну клітку – від грудини до лімфовузлів пахвовій зони, масажні рухи в області шиї ведуть до вузлів надключичной області, а поперек масажуйте від хребта до пахових лімфатичних вузлів.

Шкіра повинна бути чистою і насухо витертої.

Для полегшення ковзання можна використовувати масажний крем.

Допускається проведення самомасажу через тонка білизна з натурального матеріалу.

Оптимальне приміщення для самомасажу – добре провітреному з температурою 20 – 23С.

М’язи повинні бути максимально розслаблені, тому для масажу кожної зони існує своє положення тіла.

У процесі масажу повинно виникати відчуття тепла в массируемих м’язах.

Основні прийоми самомасажу

Самомасаж проводиться за загальними для будь-якого масажу принципам. Важливо дотримуватися послідовність етапів – спочатку погладжування, потім розтирання, яке переходить до разминанию і вібрації. Зупинимося трохи докладніше на кожному з них.

Погладжування

Дотримуючись напрям руху до лімфовузлів, ви просто гладите поверхню шкіри всією долонею. Великий палець відставте убік, кисть розслабте і робіть спокійні ритмічні рухи без зусилля. Погладжування направлено на активізацію функції шкірних судин, до того ж навіть таке поверхневе вплив здатний втихомирити біль.

Погладжування – це не тільки початковий етап самомасажу. Погладжування може стати проміжною ланкою між проведенням інших етапів, а також завершальним акордом.

Розминка

Великі м’язи розминають, відтягуючи їх від кістки і розминаючи між пальцями.

Інші зони, навпаки, розминають, придавлюючи м’яз до кістки і зміщуючи її з боку в бік. Цей прийом збільшує рухливість суглобів, покращує кровообіг у м’язах і сусідніх органах.

Розтирання

Розтирають м’язи великим пальцем, кісточками пальців, підставою долоні – кому як зручно. Розтирання може мати прямолінійний і круговий напрямок. Це найважливіший етап для самомасажу суглобів.

Вібрація

Для отримання якісної вібрації потрібно розслабленою кистю руки злегка поколачивать масажовану зону. Це можна робити кулаком, ребром долоні або ж всієї її поверхнею. На невеликих зонах можна працювати подушечками пальців. Якщо це можливо, ефективна вібрація досягається також коливальними рухами руки, що тримає м’яз. Вібрація тонізує м’язи, повертаючи їм пружність і повноту функціонування.

Поради фахівців з самомассажу

Найпростіший вид самомасажу – масаж щіткою. Вам знадобиться щітка з досить жорсткою щетиною і довгою ручкою. Під час прийому душу використовуйте цю щітку, натираючи все тіло від однієї ділянки до іншого. Шкіра відмінно розігріється, м’язи розслабляться, а приплив крові дозволить швидше відновитися всьому тілу.

Ще один цікавий вид самомасажу – використання іпплікатора Кузнецова. Вся принадність методики в тому, що вам навіть не доведеться рухатися – ви просто лягайте на килимок, усіяний безліччю пластмасових голок, і спокійно лежите. Звичайно, спочатку вам доведеться перебороти себе, щоб влягтися на такого “їжачка”, але вже скоро шкіра звикне і ви відчуєте блаженне тепло і розслаблення. Однак, на жаль, далеко не всі медики визнають ефективність іпплікатора Кузнєцова в якості способу самомасажу. Головний аргумент “проти” – Це вплив відразу на безліч активних точок шкіри, що, на думку деяких фахівців акупунктури, може привести до самих несподіваних результатів.

Самомасаж спини

Спина – це, мабуть, найчастіше місце в організмі людини, що потребує масажі. Але як же важко до неї самостійно дотягнутися! Однак, використовуючи всілякі хитрощі, ви зможете досить непогано розім’яти свою спину.

Щоб полегшити собі завдання, гарненько прогрійте спину – полежте на гарячому піску, попартеся в лазні, прийміть гарячий душ (тільки не Обшпарте!). До речі, якщо у вас є можливість зробити струмінь води потужніший, то це буде відмінним гідромасажем – просто підставляйте під колючі струмки води проблемне місце.

Стоячи на колінах і трохи нахиливши корпус вперед, масажуйте м’язи спини за допомогою кулаків, піднімаючись від області крижів якомога вище до лопаток.

Для самомасажу м’язів спини використовуйте або кулаки поперемінно, або зчепіть кисті за спиною в замок – це теж непогане знаряддя для самомасажу.

Сядьте на підлогу, візьміть у руки свої стопи. Тепер перекочуйтеся на спині вперед-назад. Повторіть кілька разів.
Наповніть пластикову пляшку теплою водою (краще взяти найбільшу – дволітрову), підкладіть її під спину і катайтеся на ній, спираючись на руки і ноги.

Для самомасажу спини можна з успіхом використовувати виступаючий кут стіни. Притулившись спиною до ребра кута і прийміть комфортне положення – пам’ятаєте, м’язи спини і живота повинні бути максимально розслаблені. Тепер злегка переміщайте корпус вправо-вліво таким чином, щоб кут розминав ваші м’язи. Можна спробувати руху вгору-вниз. Міняючи пацієнт ділянку спини, змінюйте і положення – воно має бути стійким і зручним.

При самомасажі крижової області прийміть положення стоячи. При розминці і розтиранні міняйте положення таза, виводячи його то вперед, то назад – так ви зможете дістати до всіх ділянок цієї зони.

Самомасаж шиї і області надпліччя

Проблеми в зоні шиї і плечей – часта причина головних болів, підвищеної втоми, порушення працездатності. Для самомасажу цій області сядьте в зручне положення, а потім погладжуйте і розтирайте потилицю і шию двома руками. Для більш повного розслаблення м’язів шиї можна спертися ліктем на стіл, використовуючи одну руку як опору для голови, а інший проводячи самомасаж. Можна спробувати інше положення – сидячи на стільці, ногу на ногу, одна рука ліктем упирається в коліно і одночасно підтримує голову. Вільною рукою розминайте і розтирайте затерплі м’язи. Не забудьте повторити те ж саме іншою рукою.

Самомасаж сідниць

Для масажу сідничної області встаньте і зіпріться на одну ногу, а іншу розслабте – для цього просто злегка зігніть її або поставте на невисоку підставку. Якщо ви зігнули праву ногу, то починайте масажувати праву сідничний м’яз – це зручніше робити відповідно правої рукою. Коли справа дійде до вібрації, захопіть м’яз в кисть, підніміть її і потрясіть з боку в бік і зверху вниз. Повторіть самомасаж з іншого боку.

Самомасаж при міжреберних болях

У положенні стоячи погладжуйте, а потім розтирайте міжреберні проміжки. Обов’язкове помасажуйте м’язи спини – вони роблять сильний вплив на м’язи, розташовані між ребрами.

Самомасаж при порушеннях сну

Для того щоб розслабитися і заспокоїтися, потрібно провести спокійний загальний самомасаж. Прийміть теплий душ, помасажуйте ноги (першими в черзі будуть стегна, потім коліно, гомілку і стопа), потім перейдіть на живіт, груди, плечі, шию. Тепер ляжте на спину і максимально розслабтеся.

Освоївши методику самомасажу, ви зможете швидко і економно підтримувати здоров’я своїх м’язів і суглобів, усувати дрібні хворобливі неприємності і підвищувати свою активність. Удачи вам!

Статтю підготувала лікар Карташова Катерина Володимирівна