Методи релаксації

Щоденна поспіх, тисячі справ на порядку денному, напружені відносини з начальством, проблеми зі здоров’ям – картина невесела. І тим не менше – це опис дуже близько відображає особливості життя самого звичайного сучасної людини. Для існування в таких екстремальних умовах нашому організму просто необхідна щоденна допомога, яка б адаптувала його до суворої навколишнього (та й внутрішньої) дійсності.

Чому релаксація?

Почнемо з того, що під час впливу стресового чинника на організм в ньому виникає м’язове напруження. Ця своєрідна захисна реакція спрямована на підготовку тіла до дії: стрес – значить небезпека, значить потрібна активна захист. Однак сучасні стреси – це не крадеться тигр або що починається гірський обвал, які вимагають від своєї потенційної жертви швидко бігти, вміло битися і вправно ухилятися. Наші стреси в більшості випадків вимагають посидючості (швидше написати звіт!) Або серйозних роздумів (як повестися з керівником?). Таким чином, розрядки м’язової напруги не відбувається, воно, навпаки, заганяється всередину і закріплюється.

Хронічне повторення стресів – нехай невеликих і малозначущих – створює перешкоду до мимовільного зняттю виниклого м’язового напруження, яке утворює так звані м’язові затиски. М’язові затиски можуть поглинати величезну кількість енергії, перешкоджають нормальному кровотоку, не дають отримувати всю повноту задоволення і радості, розсіюють увагу. Саме тому методики релаксації набувають останнім часом заслужену популярність: не вимагаючи якихось серйозних вкладень грошей і часу, такі методики дозволяють відновити організм і підтримувати його у відмінному стані, незважаючи на неминучий вплив щоденних стресів.

Умови для релаксації

Для повноцінних занять релаксацією необхідно подбати про зовнішні умови. Звичайно, справжні аси релаксації можуть розслабитися в самих невідповідних для цього умовах – серед метушні і шуму, але для початку нам все ж буде потрібно створити невелике затишне «гніздечко», де ми зможемо від усього відволіктися і дати своєму тілу можливість відновитися.

1. Для занять релаксацією постарайтеся виділити кімнату тиху, відокремлене. Нехай обстановка кімнати не викликає у вас негативних спогадів.

2. Подбайте про крісло або ліжка – вони повинні бути в міру м’якими, а головне – вам повинно бути в них комфортно.

3. Світло не повинен бути різким і дуже яскравим.

4. Час для занять вибирайте згідно своєму ритму і розпорядку, проте пам’ятайте, що на повний шлунок ніякої релаксації не вийде, та й відчуття гострого голоду буде відволікати.

5. Добре, якщо в перший місяць ви зможете займатися по півгодини щодня (а краще по 30 хвилин двічі на день) – це допоможе позбавитися від застарілих м’язових затискачів. Дещо пізніше для підтримки стану достатньо буде 20 хвилин в день (або навіть двічі на тиждень). Однак навіть якщо ви можете викроїти на вправи всього хвилин 10 на день – це теж підійде: цілком можливо, що для вашого організму вистачить і такої допомоги, а решту він зробить сам.

6. Вимкніть телефон, попросіть рідних не турбувати вас якийсь час. Якщо ви не можете позбутися від якогось настирливого шуму, приглушите його нейтральними шумами – наприклад, шумом вентилятора.

7. Для посилення ефекту розслаблення можете додатково використовувати візуалізацію – для цього уявляйте собі приємні картини: море, м’який пісок або просто затишну кімнатку з вашого дитинства.

8. Добре, якщо в кімнаті стоїть кондиціонер – так ви зможете займатися в комфортних умовах, незважаючи на вуличну спеку і холод.

9. Займайтеся релаксацією тільки в зручному одязі, про присутність якої на тілі ви можете навіть не думати.

Методики релаксації

Існує безліч методик релаксації і кожна при правильному підході до занять і серйозному відношенні дасть можливість позбутися давніх м’язових затискачів і запобігти виникненню нових.

Розслаблююча гімнастика

Розслаблююча гімнастика може розглядатися як підготовчі вправи перед освоєнням будь-який інший релаксационной методики, а й для самостійних занять вона цілком підійде.

1. Піднімемо вгору одну руку, іншу, а тепер дайте їм вільно впасти вниз. Обидві руки разом витягаємо вгору – і дозволяємо їм впасти вниз.

2. Розслабте шию – нехай голова впаде на груди.

3. Високо-високо підніміть плечі і вільно їх опустіть: виконуйте вправу спочатку по черзі, потім обома плечима відразу.

4. Уявіть, що ваші руки – маятники. Нехай вони вільно розгойдуються, змінюючи амплітуду.

5. Ляжте на спину, натиснете рукою на поверхню ліжка – тепер повністю розслабте руку. Відчуйте різницю в своїх відчуттях.

6. Встаньте однією ногою на невисоку підставку і нехай друга нога розгойдується на зразок маятника вперед-назад.

7. У положенні лежачи: піднімаємо тулуб дугою, впираючись при цьому на п’яти і потилицю – тепер розслабляємося.

8. Положення лежачи на спині: руки вільно лежать уздовж тулуба долонями вгору. Не відриваючи голову від ліжка (підлоги) плавно повертайте її вправо, потім вліво. Повторіть 10-15 разів – ви відчуєте розслаблення м’язів шиї.

Глибока релаксація

Способів і методик глибокої релаксації існує безліч, однак практично всі вони пов’язані з аутотренінгом – практикою особливого самонавіювання, що дозволяє контролювати своє тіло і управляти його м’язовим тонусом.

Глибока релаксація м’язів найлегше досягається шляхом викликання в тілі відчуття тяжкості і тепла. Як відбувається це «викликання»? Так чи інакше, кожна людина піддається навіюванню – хтось більшою мірою, хтось меншою. Ось і спробуємо (а у нас це обов’язково вийде – це не складно!) Зайнятися самонавіюванням.

Отже, уявімо, що перебуваємо на пляжі: сонце приємно припікає, рухатися не хочеться, все тіло обволікає нега і лінь. Що потрібно зробити для повноти подібного відчуття?

Викликаємо почуття тепла

Повторюйте в думці: «Права рука гаряча», «Ліва рука гаряча» і так далі з ногами, грудною кліткою, спиною, животом, тазом. Не поспішайте – дочекайтеся бажаного відчуття в кожній частині тіла.

Викликаємо відчуття тяжкості

Говоріть собі (подумки): «Права рука важка», «Ліва рука важка» і далі всі частини тіла по черзі.

Почуття пульсації

«Права рука пульсує», «Ліва рука пульсує» і так далі.

Увага на сонячному сплетінні

Тепер центром нашої уваги буде сонячне сплетіння – сама верхня частина живота, розташована між двома реберними дугами під грудиною. Саме там знаходиться особливий центр, розслаблення якого призводить до розслаблення всього тіла: «Сонячне сплетіння пульсує. Сонячне сплетіння випромінює тепло ».

Коли в тілі з’явиться відчуття повного розслаблення, подумки повторюйте: «Судини мого тіла розслаблені і вільні. Кров легко біжить по судинах, доставляє кожній клітині харчування і видаляє все непотрібне. Моє тіло здорове. Моє тіло молоде. Мій організм знає, що потрібно для його здоров’я. Я очищаюся і набираюся здоров’я ».

Займаючись релаксацією за даною методикою, повторюйте кожну уявну фразу (формулу) по три рази в повільному темпі.

Намагайтеся не думати ні про що стороннє. Дихайте рівно, розмірено.

Зверніть увагу, що в методиці відсутня формула, спрямована на розслаблення голови: голова повинна залишатися в тонусі.

Прогресивна м’язова релаксація

Методика прогресивної м’язової релаксації Едмунда Джекобсона – мабуть, одна з найбільш популярних. Цей геніальний американський лікар і вчений розробив свою методику, грунтуючись на простому фізіологічному механізмі: після сильного напруги м’яз сама прагнути до глибокого розслаблення. Звідси вчений зробив приголомшливий висновок: щоб досягти повного розслаблення м’язів, необхідно їх спочатку максимально напружити.

Суть методики Джекобсона можна виразити всього в декількох словах: по черзі слід напружувати кожен м’яз секунд на 5-10, після чого розслабити її і на 20 секунд сконцентруватися на виниклому відчутті розслаблення, яке має особливо яскраве забарвлення по контрасту з попереднім напруженням.

Джекобсоном були розроблені близько 200 вправ, однак для популяризації методики було вироблено спрощене правило, яке показало себе як ефективний і нескладний засіб релаксації.

Дане правило містить всього 16 пунктів – 16 груп м’язів

1.Правило кисть і передпліччя (для лівшів – ліві): сильно стисніть кисть в кулак, кисть зігніть у напрямку до передпліччя.

2.Права плече (для лівшів – ліве): для напруги м’язів плеча слід зігнути руку в ліктьовому суглобі і з силою натиснути ліктем на поверхню ліжка (підлоги), на якій ви лежите. Натискати можна також на корпус (живіт, таз).

3.Левие кисть і передпліччя (для лівшів – праві).

4.Лев плече (для лівшів – праве).

5.Верхняя третину особи: широко відкрийте рот і високо підніміть брови.

6.Средняя третину особи: максимально примружтеся, нахмурьте брови і наморщив носа.

7.Ніжняя третину особи: стисніть щелепи і розтягніть рот, відтягуючи його куточки до вух.

8.Шея: плечові суглоби підійміть високо до вух, нахиляючи підборіддя до грудей.

9.Діафрагма і м’язи грудей: глибокий вдих, тепер затримайте дихання, зведіть попереду лікті і стисніть їх.

10.Спіна і живіт: слід напружити м’язи черевного преса, максимально звести лопатки і стиснути їх.

11.Права стегно (для лівшів – ліве): коліно в напівзігнутому положенні, напружте передні і задні м’язи стегна.

12.Право гомілку (для лівшів – ліва): потягніть на себе ступню, одночасно розгинаючи пальці.

13.Правая ступня (для лівшів – ліва): витягніть ступню від себе, одночасно стискаючи пальці.

14.Левое стегно (для лівшів – праве).

15.Левая гомілку (для лівшів – права).

16.Левая ступня (для лівшів – права).

Абдомінальне дихання

Це один найпростіших методів релаксації, який до того ж благотворно впливає на дихальну систему, покращуючи стан при деяких захворюваннях легенів. Абдомінальне або діафрагмальне дихання передбачає виконання вправ в 1-3 підходи, кожен з яких складається з 10 дихальних циклів (поєднань вдиху і видиху) такого виду:

1. Повільно вдихаємо через ніс, намагаючись мінімально задіяти грудну клітку, але роздуваючи живіт;

2. Затримайте дихання на кілька секунд;

3. Повільно видихніть через рот. Зверніть увагу, що видих повинен бути затяжним – його тривалість повинна перевищувати тривалість вдиху. Постарайтеся зробити видих максимально повним і якомога повніше звільнити легені від повітря. Для цього в самому кінці видиху вам буде потрібно зробити деяке зусилля.

Для досягнення більш повної релаксації спробуйте поєднувати дихальні вправи з самонавіюванням. Закрийте очі і подумки повторюйте з кожним видихом: «Розслаблення», «Релаксація», «Спокій».

Релаксаційний масаж

Дана методика розслаблення вимагатиме участі когось ще – краще професійного масажиста, хоча при невеликій підготовці вам зможе допомогти і хтось з близьких.

Чим релаксаційний масаж відрізняється від тонізуючого?

1. В массировании переважають погладжування і неглибокі розминання та розтирання. Всі відчуття підтримуються на безболевом рівні.

2. Тривалість релаксационного масажу зазвичай набагато більше звичайного, і часто масажована засинає.

3. Релаксаційний масаж, як правило, представляє з себе загальний масаж з акцентом на найбільш важливі в плані релаксації області: м’язи обличчя, які активно беруть участь в емоційній сфері людини і мають виражений вплив на процеси збудження в корі головного мозку; м’язи спини; шийно-воротниковая зона (задня поверхня шиї, місце її переходу в спину і верхня частина спини); стопи, на яких розташовано безліч рефлексогенних зон.

4. Релаксаційний масаж відмінно поєднується з заспокійливою музикою й ароматерапією.

Тепла ванна

Тепла ванна – це не тільки засіб очищення шкіри, але і відмінний метод релаксації. Як зробити прийняття ванни повноцінної відновлювальної процедурою?

1. Вода повинна бути просто теплою – її температура повинна наближатися до температури тіла і бути рівний 36-37 градусам.

2. Створіть приємну атмосферу: приглушене світло, свічки, спокійна музика.

3. Додайте у воду ефірні олії: вони нададуть додаткове розслаблюючу дію і пом’якшать шкіру після купання. Щоб масло краще розійшлося у воді, додавайте його в самому початку, підставивши під струмінь води.

4. Можете спробувати прийняти ванну з молоком і медом: для цього слід змішати 3 літри теплого молока зі склянкою натурального меду і додати суміш у ванну. Тільки не змивайте з себе все це пишність душем – після ванною просто акуратно промокніть шкіру м’яким рушником.

5. Якщо використовуєте сіль для ванн, правила ті ж, однак власникам сухої і чутливої ​​шкіри після такої ванни рекомендується обполоснутися під душем.

6. Тривалість релаксационной ванни – 20-30 хвилин.

Релаксація не вимагає від нас багато чого, але підносить безцінний дар – гармонію тіла, продуктивну активність і душевну рівновагу.

Прикладіть трохи зусиль і ви відчуєте своє тіло молодим, а себе – оновленим і свіжим!