Дихання і медитація

Східна практика

дихання і медитаціяУ практиці медитації важливі не тільки вибрані пози: сидячи або лежачи, а й контроль за диханням. Техніка медитації сидячи не вийде з першого разу, так як виникають труднощі відчуття дихання.

Дихання в медитації грає першорядну роль, тому легше всього починати релаксацію лежачи на підлозі, постеливши ковдру під тіло і додатково під голову у вигляді валика.

Розслабте тіло і уявіть, що ви Карадаг – згаслий вулкан. Спробуйте використовувати музичний диск з релакс-мелодіями, вони продаються в езотеричних магазинах. Дотримуйтесь рекомендацій для набуття досвіду контролю за диханням в медитації.

Перший крок: спостерігайте за диханням

  • Розслабте дихання. Для початку просто відпочивайте, звільняючи тіло від напруги. Звертайте увагу на те, як ви лежите, і дозвольте всій масі тіла опуститися на підлогу і ковдри. Коли ви лежите спокійно, дихання природним чином сповільнюється. Спостерігайте за цим, не порушуючи дихання.
  • Відчуйте дихання. Активізувавши всі ваші почуття, відчуєте, що відбувається при вдиху і видиху. Відчуйте повітря, що входить і виходить через ніздрі, – його температуру та інші якості. Він може мати запах і смак. Постарайтеся простежити проходження повітря через все тіло; навіть якщо вам не дано відчути, куди прямує кожна молекула повітря, ви можете спостерігати, як різні частини тіла реагують на кожній стадії вдиху і видиху.
  • Прислухайтеся до дихання. Хоча звук розслабленого дихання зараз дуже тихий, ви все одно можете почути різницю між звучанням вдиху і видиху. Таке внутрішнє дослухання допомагає в подальшому досягти більш глибокої релаксації. Погляд повинен бути звернений вниз, начебто ви дивитеся всередину своїх грудей. Це дозволяє розслабити очі під час релаксації і внутрішньо зосередитися.
  • Звільніться від напруги. Напруга може виникнути, коли ви пильно _ спостерігаєте за диханням; відзначте і це. Інколи під час вдиху очні яблука і голова закочуються назад, напружуються плечі і шия або живіт і руки. Позначте напругу і звільнитеся від нього, якщо можете, а потім поверніться до спостереження за диханням.

Другий крок: Пранайма – контроль за диханням

Виконуйте дихальні вправи вранці (після гігієнічних процедур) і завжди на порожній шлунок.

Не намагайтеся практикувати відразу після фізичних вправ (у тому числі занять йогою), оскільки це може виснажити і розтривожити вас.

Якщо ви пригнічені або засмучені, не робіть дихальних вправ, а прийміть пози, які, як ви знаєте з власного досвіду, піднімуть ваш настрій.

Якщо ви відчуваєте напругу або починаєте хвилюватися під час контролювання дихання, відновіть природне дихання і відпочиньте.

Вправляйтеся лежачи, поклавши під спину опору. Для початку достатньо кількох хвилин. Після контролю за диханням відпочиньте в позі лежачи і не виконуйте інших поз.

Зупиніться, якщо відчуваєте сором або тяжкість у грудях, ваш подих звучить хрипко або частішає, вам починає не вистачати повітря або ваша голова стає гарячою.

Коли ви навчитеся контролювати дихання в позі лежачи, то переходите на вправи сидячи, які можна робити навіть в офісі, використовуючи ергономічні крісла для сидячої роботи.  Будинки починайте практикувати позу Лотоса, Героя, Портного або просто схрестивши ноги.

Третій крок: Техніка продовження дихання

Ляжте, закривши очі і відпочиньте кілька хвилин, спостерігаючи за своїм природним диханням.

Коли ваше тіло заспокоїться і ритм дихання сповільниться, практикуйте продовження спочатку видиху, а потім вдиху за допомогою наступних вправ. Коли ви дихаєте, використовуйте легкі рівномірно; дихання має бути плавним. Дихайте через ніс.

Нормальний вдих; повільний контрольований видих. Спочатку видихніть більш повно, ніж зазвичай, але без зусилля. Вдихніть нормально. Видихайте поступово і повільно, щоб видих тривав довше звичайного. Не напружуйтеся і не робіть дихання гучним. Потім знову слід нормальний вдих. Видихніть повільно і глибоко. Продовжуйте таке чергування без жодної напруги протягом 5 хвилин. Після повільного видиху поверніться до нормальному диханню і розслабтеся.

Нормальний видих; повільний контрольований вдих. Після повного видиху вдихайте повільно і поступово, дихання повинно бути плавним, обидва легких наповнюються рівномірно. Чи не надувайте живіт, але дозвольте грудній клітці розширюватися вгору, вперед і в сторони. Видихніть нормально. Знову вдихніть повільно, контролюючи свій вдих, але без напруги. Видихніть нормально. Продовжуйте таке чергування приблизно 5 хвилин. Після цього треба на якийсь час розслабитися. Для початку можна цим обмежитися. Коли ви звикнете до цих попередніми вправ, переходите до наступного етапу.

Повільні, контрольовані вдих і видих. Після того як ви полежите і розслабитеся, спостерігаючи за диханням, зробіть повний видих. Вдихайте повільно і поступово, як раніше. Потім видихніть так само повільно і поступово. Продовжуйте чергувати повільні, довгі вдихи і видихи, не напружуючись. Приблизно через 5 хвилин закінчите на повільному видиху, поверніться до нормальному диханню і розслабтеся. Обережно поверніться на бік, щоб прибрати опору з-під спини. Ляжте знову на спину рівно, поклавши під голову складену ковдру. Розслабляйтеся в позі Трупа кілька хвилин. Закінчуючи, відкрийте очі, зігніть коліна і поверніться на правий бік на деякий час. Потім перекотіться на лівий бік, відпочиньте на ньому кілька хвилин і встаньте.

Отже, якщо концентрація уваги не переривається, ви не відволікаєтеся на дихання, то розум повністю поглинається об'єктом споглядання і ви увійдете в стан медитації.